Полезные факты о витамине D: суточная норма, определение уровня в организме, правила приема, содержание в продуктах

Витамин Д — очень важный и необходимый организму элемент. Без его адекватного поступления не будет усваиваться кальций, разладятся другие процессы в теле, и запросто настигнет депрессия.

Согласно устоявшемуся мнению, вроде бы как у всех, кроме младенцев и жителей крайнего севера, особых проблем с витамином D быть не должно: и с определенной едой в организм поступает, и летом благодаря солнцу мы вообще накапливаем его «на всю зиму», и суточная потребность в нем не столь велика, и в мультивитаминах его более чем достаточно… Увы, всё обстоит совсем не так. И у вас, читающего эти строки, с немалой долей вероятности имеется недостаток витамина Д, поскольку в той или иной мере его дефицит испытывает едва ли не большая часть населения.

В этой статье я расскажу о некоторых важных моментах относительно витамина D:

• официальной и реальной суточной норме,
• определении уровня в организме,
• правилах и особенностях приема,
• содержании в продуктах питания.

О моем пути от неожиданно обнаруженного дефицита к нормальному уровню я рассказываю в отзыве о препаратах витамина Д.

Суточная норма витамина Д для детей и взрослых

Согласно изученной мной информации и тому, что производители указывают на своей продукции, в настоящий момент официальная суточная норма витамина Д для взрослых людей составляет по разным данным 400-600 МЕ (международные единицы, англ. IU). Такова же она и для детей от 1 года, до года — 400 МЕ. При этом максимальная суточная доза для взрослых равна 2000 МЕ.

Хотя вот в США не так давно максимальную суточную норму витамина D увеличили уже до 4000 МЕ (после того, как была обнаружена связь между низким уровнем его в организме и раком). Для младенцев в возрасте до 6 месяцев обновленный американский дневной максимум — 1000 МЕ, 6-12 месяцев — 1500 МЕ, для детей от 1 до 3 лет максимум — 2500 МЕ в день, от 4 до 8 лет — 3000 МЕ, старше — 4000 МЕ, как у взрослых. Но это всё максимумы, а рекомендации те же: до года 400 МЕ, дальше 600 МЕ.

Так вот, я уже давно пью мультивитамины, с которыми ежедневно получаю 500-1000 МЕ витамина Д, что в принципе покрывает официальную дневную норму. Плюс с едой какое-то его количество поступает, солнышко тоже сколько-то дарит. Так что по поводу его дефицита я вообще не парился — наоборот, беспокоился лишь о том, как бы не переборщить с его потреблением и не словить передоз, ведь пишут, что при превышении нормы витамин D может быть токсичен! Оёёй!

Но однажды я наткнулся на более свежие данные о суточной потребности в витамине Д и, в целом, о ситуации с ним. Оказалось, что текущие принятые нормы нужно умножать раз в 10, и взрослому человеку необходимо потреблять аж 5000 МЕ витамина Д в сутки (!), беременным и людям старше 70 лет — 6000 МЕ и выше, детям до года — 1000 МЕ, с года уже 2000 МЕ, ну и так далее… и это всё касается здоровых людей.

При определенных же заболеваниях или испытывающим нехватку витамина Д нужно получать его еще больше. И, если он натуральный, а не искусственный, то не стоит особо беспокоиться по поводу передозировки — для взрослого вполне безопасной является даже доза в 50000-100000 МЕ (если только нет гиперчувствительности к витамину Д). И токсичной она становится только при ежедневном приеме в течение 1-2 месяцев.

Ну и вот, узнав про это, в конце июля прошлого года (то бишь прогуляв под солнышком уже месяца 3 и ничем при этом не намазываясь, а также регулярно принимая по 500-1000 МЕ витамина D в день с мультивитамином и какое-то количество с едой) я решил сделать анализ.

Анализ крови на витамин Д — 25 (ОН)

Уровень витамина Д в организме удобно проверить с помощью анализа крови «25 (ОН) витамин Д» — это суммарный показатель уровня Д2 (эргокальциферол — поступает в организм с пищевыми продуктами) и Д3 (холекальциферол — образуется под воздействием солнца и, как правило, именно он содержится в добавках). Его можно сдать во многих частных лабораториях, да и в некоторых поликлиниках наверняка тоже.

Сам я сдавал анализ «25 (OH) витамин D» в лаборатории «Инвитро». Причем в прошлом году сделать его стоило 3000 рублей (в моем городе). В этом году он неожиданно подешевел в 2 раза. Возможно, где-то и еще дешевле делают, но мне удобнее в «Инвитро». Ближайшее к вам отделение можете поискать на их сайте.

Результат моего анализа крови на витамин Д показал 28 нг/мл, что несколько ниже нормы, которая составляет 30-100 нг/мл (общий показатель для женщин и мужчин любого возраста, детей). Оптимальным же уровнем считается 50-60 нг/мл.

Как я уже указывал выше, мой путь от недостатка к нормальному уровню я описал в отзыве о БАДах витамина D, с помощью которых это осуществил. В этой же статье я хочу на своем примере акцентировать ваше внимание на двух вещах:

1. Неверность нынешних норм по потреблению витамина Д. Я ведь принимал его больше установленной рекомендуемой нормы, да и солнцем вроде бы напитаться уже должен был, а вон оно как оказалось.
2. Важность сдачи анализа, и лучше регулярно — раз в 3 месяца, например (в том числе и летом, осенью, а не только зимой или весной). И исходя из результатов анализа уже следует определять, нужен ли вам дополнительный прием витамина Д или нет, в каком количестве и т.д.

И если вам необходим дополнительный прием, то вот как следует это делать.

Когда и как правильно принимать витамин Д

Так как витамин Д жирорастворимый, его правильно принимать едой, содержащей жир (или сразу после нее, но не до). В капсулы производители и так добавляют какое-нибудь масло, но всё равно его там маловато, так что лучше чтобы и в пище жир был — хоть растительный, хоть животный, необязательно в большом количестве.

Пишут, что оптимальное время для приема — днем, то бишь за обедом. При этом читал, что если пить витамин Д утром, то это способствует снижению сахара в крови. Но не уточнялось, насколько хорошо он при этом усвоится в сравнении с приемом в дневное время. Вечером его лучше не принимать, так как это может помешать выработке мелатонина — гормона сна, ну и усваивается хуже, судя по всему.

В общем, если вы один раз в день принимаете витамин D, то делайте это в дневное время. Если дважды, то утром и днем.

Что касается длительности приема, то тут, конечно же, нужно ориентироваться на результаты анализа, нежели на суточные нормы (даже обновленные), на возраст и т.д. Организмы у нас разные, способность усваивать и накапливать витамин Д тоже разная, поэтому АНАЛИЗ!

Обнаружили у себя нехватку — пропейте курс витамина Д. Например, в течение месяца по 10000 МЕ в день. Сделайте анализ еще раз и оцените степень изменения показателя — насколько он вырос, и отталкивайтесь теперь уже от этих новых данных.

В свои 36 лет я увеличил показатель «Витамина 25 (ОН) Д» в крови с 28 до 81 нг/мл, пропив полуторамесячный курс в дозировке 10000 МЕ в день. Далее, сделав вначале перерыв, а потом попробовав меньшие дозировки, я определил, что для профилактики мне можно либо ежедневно принимать порядка 3000-3500 МЕ, либо с перерывами в 2 месяца пропивать месячный курс по 10000 МЕ в день. И это именно в добавках. Плюс ведь какое-то количество и с пищей поступает, но там реально мизер — сейчас подробнее расскажу.

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Сразу скажу, что продукты питания — плохой источник витамина Д. В том смысле, что содержится его там явно недостаточно для удовлетворения ежедневной потребности организма. По крайней мере, в холодное время года.

Вегетарианцам, и в первую очередь веганам, приходится в этом плане труднее всех… В овощах, фруктах, зелени, орехах, бобовых, семенах и злаках витамина Д нет вообще, в том числе и в льняном масле, на которое некоторые надеются. Он присутствует только в грибах (не знаю, во всех видах или нет), и лишь при условии, что те подвергались воздействию ультрафиолетовых лучей. Но грибы сложно перевариваются, так что вопрос о степени усвоения.

Потребляющим животную пищу несколько полегче. Витамин Д содержится во многих продуктах питания животного происхождения — в первую очередь, в рыбьем жире, самой рыбе и яйцах (в желтке). Однако, как я уже упомянул выше, в небольшом количестве — даже в той еде, где его «больше всего». Приведу таблицу со списком продуктов, наиболее богатых витамином Д.

Учитывайте, что в таблице данные приведены по сырым продуктам. При термической обработке количество витамина D может уменьшаться. Ну и одно дело количество, другое дело — сколько из этого количества усвоится.

Таблица продуктов с наибольшим содержанием витамина Д

Ну и так далее по убывающей. Без труда можно прикинуть, сколько граммов (а то и килограммов!) того или иного продукта необходимо съедать в день для получения с пищей рекомендуемых 5000 МЕ витамина Д — ну очень много!

Если хотите узнать содержание витамина Д в других его пищевых источниках (и даже в принципе в любом продукте питания), загляните в мой обзор отличных сервисов, где это можно сделать.

Резюме

Кратко обозначу самые важные моменты и подведу итоги статьи:

• Суточная норма по витамину D, которую производители всё еще указывают на своих упаковках, явно не соответствует действительности. Получать его нужно в разы больше. Новая норма для взрослых: 5000 МЕ в сутки.
• Необходимо сдать анализ (еще лучше сдавать его периодически и в дальнейшем) — чтобы либо успокоиться, поняв, что у вас всё в порядке, либо начать предпринимать действия и делать это не вслепую.
• Принимать витамин Д нужно с содержащей жир едой, желательно днем, либо утром.
• Даже в самых богатых витамином Д продуктах питания его количества может оказаться недостаточно для удовлетворения суточной потребности организма. А уж при восполнении дефицита без добавок точно не обойтись.

Здоровья!

Отзыв о товарах по теме статьи

• Лучшие натуральные и дешевые препараты витамина Д